Budowa mięśni klatki piersiowej
Mięsień klatki piersiowej wbrew powszechnej opinii nie dzieli się na żadne pomniejsze grupy, choć w różnych ćwiczeniach można zaobserwować większą aktywację górnej lub dolnej części klatki. Nie da się jednak jednoznacznie tego mięśnia wyizolować – choć można zmniejszyć angaż innych mięśni pracujących wspólnie z nią.
Klatka piersiowa będzie odpowiadać za ruchy wypychające, współpracując z barkami i tricepsem. Żeby zaangażować klatkę do pracy powinniśmy podczas ćwiczenia mieć spięte łopatki oraz „ciśnięte” w dół w celu aktywacji klatki oraz mięśni najszerszych grzbietu, które będą nas stabilizować.
Góra klatki będzie bardziej aktywna podczas wyciskań na skosie dodatnim lub krzyżowaniu linek wyciągu dolnego, natomiast dół klatki będziemy aktywować podczas wyciskań na skosie ujemnym lub przy krzyżowaniu linek wyciągu górnego.
Najlepsze ćwiczenia na rozwój klatki
Wyciskanie sztangi leżąc wbrew pozorom nie jest dobrym ćwiczeniem na hipertrofię tej partii mięśniowej, lecz jest ono obowiązkowe. Wyciskanie leżąc jest jednym z bazowych ruchów oraz jednym z głównych bojów, jak i może ono dobrze zbudować siłę klatki. W takim przypadku będziemy chcieli zachować niską ilość powtórzeń przy wysokim obciążeniu, gdyż jak pokazują badania zakres powtórzeń w okolicach 6 przy 90% 1RM, jak 8 powtórzeń przy 80% 1RM jest równie dobry na siłę jak i hipertrofię, podczas gdy zakres powtórzeń w okolicy 12 i 70% 1RM nie przejawia większej hipertrofii, natomiast znacznie mniej przekłada się na siłę.
Jeśli zależy nam na hipertrofii mięśni klatki piersiowej znacznie lepszym rozwiązaniem są rozpiętki na maszynie lub linkach. Dlaczego nie z hantlami? Ponieważ w przypadku hantli maksymalne napięcie osiągamy na dole ruchu i z czasem jak wracamy hantlami do góry, napięcie spada, aż w pozycji wyjściowej wynosi praktycznie 0. W przypadku maszyny lub linek napięcie jest stałe i bardziej angażuje klatkę do pracy.
Jeśli chcemy przetrenować górną część klatki piersiowej najlepszym wyborem będzie wyciskanie na skosie dodatnim sztangą lub hantlami. Hantle zapewnią nam większy zakres ruchy, natomiast sztanga pozwoli na większy ciężar, gdyż nie ma potrzeby stabilizacji.
