- Przeanalizuj budowę mięśnia: Jakim ruchem operują, gdzie się kończy i zaczyna mięsień oraz z jakimi innymi partiami współpracuje.
- Zdecyduj co jest twoim celem: Czy celujesz w hipertrofię, czy w siłę lub może w wytrzymałość.
- Dobierz odpowiednie ćwiczenia: Nie każde ćwiczenie jest dobre dla obranego przez ciebie celu, jak i nie ma sensu dobierać na jedną sesję treningową np. bicepsa, ćwiczeń, które angażują go w ten sam sposób.
- Dobierz odpowiednią odpowiednią objętość: Ilość serii potrzebna do osiągnięcia obranego celu będzie się różnić w zależności od osoby. Najlepiej opierać się na badaniach i z czasem zacząć eksperymentować. Ilość powtórzeń też ma znaczenie.
Konkretne odpowiedzi jak optymalnie zaangażować mięsień znajdziesz w kolejnych stronach poradnika, ale na razie zastanówmy się jak dzielimy partie mięśniowe.
Mięśnie klatki piersiowej
Wbrew powszechnej opinii, klatka piersiowa nie dzieli się na żaden górny i dolny akton. Jest to jeden duży mięsień, którego górna i dolna część jest po prostu bardziej lub mniej aktywna podczas konkretnych ćwiczeń.
Mięśnie naramienne – Barki
Tutaj już mamy do czynienia z mięśniem, który dzieli się na 3 głowy:
- Głowa przednia – odpowiada za podniesienie ramienia w przód
- Głowa boczna (środkowa) – odpowiada za podniesienie ramienia w bok
- Głowa tylna – odpowiada za horyzontalne odwiedzenie barku
Mięśnie trójgłowe ramienia – Tricepsy
Triceps odpowiada w głównej mierze za wyprost ręki w łokci i również dzieli się na trzy głowy:
- Głowa długa
- Głowa środkowa
- Głowa boczna
Mięśnie dwugłowe ramienia – Bicepsy
Biceps w głównej mierze zajmuje się uginaniem ramienia w łokciu i dzieli się na dwie głowy:
- Głowa krótka
- Głowa długa
Mięśnie przedramion
Przedramiona składają się z ogromnej liczby małych mięśni odpowiadających za ruchy palcami, uginanie nadgarstków w górę i dół oraz na boki, rotację zewnętrzną i wewnętrzną nadgarstka, przy czym największy z nich, czyli mięsień ramienno-promieniowy, bierze udział przy zginaniu ręki.
Mięśnie grzbietu – Plecy
Mięśni grzbietu również jest dużo, jednak głównie trenowane są mięśnie:
- Najszersze grzbietu – przedstawione jako drugie i trzecie na obrazku poniżej, zajmujące się przywodzeniem ramion do tułowia
- Czworoboczne (kaptury) – znajdujące ja pierwsze na obrazku poniżej, zajmujące się unoszeniem barków w górę i „do środka” oraz pracujące przy spinaniu łopatki i przyciąganiach horyzontalnych
Resztę mięśni określić można po prostu jako „górę pleców”, i wszystkie będą pracować przy przyciąganiach ciężaru do tułowia.
Dodatkowo mamy jeszcze prostownik grzbietu, który idzie wzdłuż kręgosłupa, po obu jego stronach od miednicy, aż po odcinek szyjny i zajmuje się głównie utrzymaniem kręgosłupa w pionie i współpracuje z ruchami miednicy.
Mięśnie brzucha
Najważniejszych mięśni brzucha są dla nas 3:
- Mięśnie proste brzucha (1) – odpowiadają za przyciąganie kolan do klatki i klatki do kolan. To one dają nam tzw. sześciopak
- Mięśnie skośne brzucha (2) – odpowiadają za uginanie ciała od boku, jak i obrót ciała.
- Mięśnie głębokie – ich nie widać, ale są dla nas istotne, ponieważ stabilizują naszą sylwetkę i pomagają zachować prawidłową krzywiznę kręgosłupa.
Mięśnie pośladkowe
Odpowiadają za spięcie pośladków i dzielą się na:
- Pośladkowy wielki
- Pośladkowy średni
- Pośladkowy mały
Mięśnie czworogłowe uda – Czwórki
Mięśnie czworogłowe uda działają jaki prostownik stawu kolanowego oraz umożliwiają zgięcie w stawie biodrowym. Jak sama nazwa wskazuje, dzielą się one na 4 głowy:
- Mięsień obszerny boczny
- Mięsień pośredni
- Mięsień prosty uda
- Mięsień obszerny przyśrodkowy
Mięśnie dwugłowe uda – Dwójki
Mięśnie te mają za zadanie m.in. zginanie kolana, przywodzenie oraz rotowanie uda, pochylenie i unoszenie miednicy. Zbudowane są z dwóch głów:
- Głowa krótka
- Głowa długa
Jednak w ich skład zwykle zalicza się również:
- Mięsień półścięgnisty
- Mięsień półbłoniasty
Mięśnie łydek
Dochodząc do finału zostały tylko mięśnie łydek, których głównym zadaniem jest umożliwienie „wspinania się” na palce. Dzielą się na 2 mięśnie:
- Mięsień brzuchaty
- Mięsień płaszczkowaty
